التمارين المناسبة لعضلات الكتف في كمال الأجسام

فهم كل عضلة من عضلات جسدك يمنحك فرصة تأدية تمارينك بشكل صحي وفعّال
سأعرفك على التمارين المناسبة لعضلات الكتف في كمال الاجسام.

أولًا: ماهي عضلات الكتف – Deltoid؟

لحمل أوزان بشكل سليم، يجب أن تمتلك مفصل كتف قوي- Proximal Stability يجعل تمارينك أفضل وأنشطتك اليومية أسهل.

وحتى تحصل على هذه النتيجة الفعّالة، من المهم أن تعرف أن:

عضلات الكتف هي المسؤولة عن رفع الكتف- Shoulder Abduction، تكون مثلثة الشكل وتحتوي على ثلاث رؤوس أساسية تتصل في نهايتها بمنطقة واحدة تُسمى “Deltoiy Tubrosity” مُتصلة في عظمة العضد- Humerus.

١- العضلة الأمامية- Anterior Fibers.
١- العضلة الوسطى- Middle Fibers.
٣- العضلة الخلفية- Posterior Fibers.

بعد أن تعرفت بشكل عام عن عضلة الكتف

تعرف على تمارين تضخيم هذه العضلة وممارستها بشكل صحيح:

١- دامبل رفع جانبي
Dumbell Lateral raise

الوضعية الصحيحة لممارسة التمرين:
– الوقوف بشكل ثابت مستقيم على أرض مستوية.
– الركبة يجب أن تكون على درجة عالية من المرونة
– ولتتجنب إصابة الكتف، اجعل قبضة يديك للداخل ناحية الأرجل.
– الكوع مفرود على أقصاه.

خطوات التمرين:
ارفع ذراعيك ممسكاً بالدامبل لتكون في نفس المستوى خط مستقيم، ثم انزلهما ببطئ
وكرر هذه الخطوات على حسب جدولك.

نصائح مهمة لممارسة سليمة:
-لا تحرك الوزن عشوائياً
-لا تجعل الحمل كله على يديك فقط
-يجب أن تصبح اليدين في نفس مستوى الكتف
-استنشق الشهيق أثناء نزول الذراعين، والزفير أثناء رفع الذراعيين.

٢- Seated Dumbell press

الوضعية الصحيحة:
١- الجلوس بشكل مستقيم للظهر
٢- تكون وضعية الذراعين قائمة بزاوية ٩٠ درجة.

الخطوات:
ثبات الذراعين جانبياً في مستوى الكتف، ورفع اليدين بالدامبل لأعلى
تكرر عدد المرات على حسب جدولك
ولا تنسى أنه بعد كل مرة تتوقف لبضع ثواني للراحة.

نقط مهمة لممارسة صحيحة:
١- احرص على أن يظل ظهرك مستقيم
٢- ثبت رجليك جداً على الأرض بدون حركة
٣-استنشق الشهيق أثناء نزول الذراعين، والزفير أثناء رفع الذراعيين.

أذكرك بأن من المهم جداً الالتزام بتعليمات الممارسة السليمة للتمارين، حتى تتجنب الإصابات الخطيرة
والأفضل دائماً هو المتابعة مع المدرب الخاص بك.

إذا كان لديك هدف تريد تحقيقه وتبحث عن مدرب يساعدك في تحقيق حلمك ويضع خطة مناسبة لجسمك وحالتك الصحية وظروف يومك تقدر أن تتواصل معي ونصل لنجاح جديد معاً، للحجز تواصل معي مباشرة WhatsApp علي
002_ 01111848181

للإشتراك بالتدريب والمتابعة الأونلاين