تبحث دائماً عن كيفية تضخيم عضلة الترايسبس العنيدة؟
ساعرفك التفاصيل التي تحتاجها في طريقك لتحقيق هذا الحلم.
أولاً تعرف على تكوين عضلة الترايسبس
قد تظن أنها عضلة واحدة، لكن هذا خطأ تماماً
في الحقيقة أنها عبارة عن
١- الرأس الطويلة Long Head
وتشكل معظم كتلة عضلة التراي سيبس، وتقع في الجهة الخلفية للذراع
٢- الرأس الجانبية Lateral Head
وهي أصغر من الرأس الطويلة لكنها تظهر بشكل واضح للعيان من الجانب
٢- الرأس الوسطى Medial Head
الأقل ظهوراً بين الرؤوس الثلاثة حيث أنها تقع خلف الرأسين الطويلة والوسطى ويظهر منها جزء صغير فقط، ولكنها مهمة جداً لقوة ومتانة وتضخيم عضلة التراي سيبس بشكل عام ودفع الرأسين الأخريين للأمام.
تعرف الآن على أمثلة لتمارين تستهدف العضلة بشكل سليم:
1- Triceps Cable Extension with Bar
تعليمات ما قبل التمرين:
-قف واجعل المسافة بين رجليك أكبر قليلاً من المسافة بين مكتبيك.
-الركب يجب أن تكون منحنية قليلاً
-ثبت رباط البار في مكان عالى لتجذبه لأسفل.
-مفصل الكوع يكون موجه للخلف وقبضة يدك في وجهة الجهاز.
خطوات التمرين:
اجذب البار بيديك لأسفل، واسترح لثواني ثم اعد الحركة مرة أخرى
وعدد المرات تحدد مع مدربك.
نقط مهمة لتجنب الإصابات:
-لا تترك يديك مرفوعة لأعلى وهي ممسكة بالبار حتى لا يؤثر على الأعصاب والعضلات.
– حافظ على ثبات ذراعيك جانبك
-حافظ على ثبات كتفيك
-استنشق الهواء أثناء رفع اليدين، والزفير وهما في الأسفل.
2- Dumbbell Triceps Kickback
تعليمات ما قبل التمرين:
-قف بجانب بنش، وامسك الدامبل بيدك اليمنى.
-ارفع رجليك وركبتك اليسرى على البنش.
-انخفض بجسمك للأمام بحيث يكون زاوية ٩٠درجة
-ارفع كوعك اليمنى لأعلى في مستوى ظهرك موازي للأرض.
خطوات التمرين:
ارفع يديك الممسكة بالدامبل لأعلى مع الحفاظ على ثبات كوعك في مكانه.
استرح لثواني ثم اعد الحركة
كررها على حسب المتفق عليه مع مدربك.
نقط مهمة لتجنب الإصابات:
-حافظ على استقامة ظهرك.
-لا تجعل مستوى الكوع فوق مستوى ظهرك.
-حافظ على ثبات كوعك والجزء الأعلى من الذراع.
استنشق الهواء أثناء رفع اليدين، والزفير وهما في الأسفل.
إذا كان لديك هدف تريد تحقيقه وتبحث عن مدرب يساعدك في تحقيق حلمك ويضع خطة مناسبة لجسمك وحالتك الصحية وظروف يومك تقدر أن تتواصل معي ونصل لنجاح جديد معاً
للحجز تواصل معي مباشرة WhatsApp علي
002 01111848181
للإشتراك بالتدريب والمتابعة الأونلاين
