تدريب

الفرق بين تمارين التضخيم والتنشيف

يلجأ بعض المبتدئين في ممارسة الرياضة إلى تمارين تضخيم العضلات، بينما يفضل البعض الآخر تمارين تنشيف العضلات بهدف الحصول على عضلات بارزة وواضحة…
لكنهم يجهلون الفرق ما بين تضخيم العضلات وتنشيفها، كما يكونون عاجزين عن تحديد طبيعة التمارين المناسبة لهم.

سنبدأ بالتكلم عن التضخيم..

على ماذا يعتمد تضخيم العضلات؟

يرتكز تضخيم العضلات على رفع كتلة العضلات وزيادة حجمها في الجسم، وعادةً ما يتم ذلك من خلال ممارسة تمارين الأثقال المتنوعة.
والأهم من ذلك كلّه هو حصول المتدرب على التغذية المناسبة اللازمة لزيادة حجم العضلات في جسمه
وذلك من خلال رفع معدل السعرات الحرارية التي تدخل للجسم خلال اليوم الواحد
بالإضافة إلى التركيز على تناول الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات (النشويات) والدهنيّات المفيدة والبروتينات سواء كان من خلال تناول الأغذية الغنيّة بها، أو من خلال تناول المكملات الغذائيّة من البروتينات الخاصة بتضخيم العضلات.

أما بالنسبة للتنشيف…

فهو يعتمد على حرق الدهون المتراكمة فوق العضلات والتخلّص منها نهائياً مما يساعد على إظهار تفاصيل العضلات وحجمها الطبيعي بدرجة أكثر وضوحاً وجاذبية من ذي قبل
وخلال فترة التنشيف يكون النظام الغذائيّ به معدلات عالية من البروتينات، مع احتوائه على معدلات محسوبة من الكربوهيدرات والدهون وبكميات قليلة، مع ضرورة ممارسة تمارين رفع الأثقال والرفع من عدد التكرار قليلاً، والتركيز على تمارين الكارديو والتي تساعد على حرق الدهون المترسّبة فوق العضلات.

على أي أساس تحدد إذا كان الأفضل تضخم أم تنشف؟

إذا كانت نسبة الدهون 15% أو أكثر (20% للبنات) فالتنشيف هو الهدف الأمثل، لكن إذا في حدود 10-12% ركّز على التضخيم. فتحصل على فورمة جيدة للجسم ليكون بنسبة دهون ما بين 10 -15% من نسبة الدهون في الجسم.

ما هي أفضل طريقة للتضخيم؟

الطريقة الصحية هي زيادة سعراتك فوق احتياج جسمك، قد تصل إلى حوالي متوسط من 30 إلى 1000  سعر حراري في اليوم على حسب معدل الحرق واستجابة جسمك وهدفك.
ويعد التمرين هو المحفز الرئيسي للعضلات، لكن التغذية هي التي تدعم العضلات وتزيد من نموها.

كيف يتم التنشيف بعد التضخيم؟

الفرق بين التضخيم والتنشيف بشكل رئيسي هو النظام الغذائي، في التضخيم تركز على زيادة الوزن وبناء العضلات، ولتقوم بالتنشيف بعد التضخيم، ستحتاج فقط لتقليل كمية الأكل التي تأكلها لتقلل السعرات. قلل مثلاً بنسبة حوالي من 20-25% أقل من نسبة استهلاكك العادية، تقليل السعرات ممكن يكون من الكربوهيدرات والدهون أو خليط من الاثنين.

وتذكر أن أنواع التمارين في التنشيف مشابهة جداً لأنواع التمارين في التضخيم.

إذا كان لديك هدف تريد تحقيقه وتبحث عن مدرب يساعدك في تحقيق حلمك ويضع خطة مناسبة لجسمك وحالتك الصحية وظروف يومك تقدر أن تتواصل معي ونصل لنجاح جديد معاً، للحجز تواصل معي مباشرة WhatsApp علي
002_01111848181

للإشتراك بالتدريب والمتابعة الأونلاين

اترك تعليقا