التمارين الهوائية “aerobics” أو الكارديو “cardiovascular”
تساعد على الحصول على كمية أكبر من الأكسجين لتنشيط عضلة القلب فهي تعتمد اعتمادا كلياً على التنفس أو التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب دون الضغط الشديد على العضلات.
أجهزة الكارديو تقوم بحل مشكلة التمرين خارج المنزل ” outdoors “
١. المشاية الكهربائية أو Treadmill
تعتبر من الآلات المحبوبة فهي تقوم بنفس فكرة الجري أو المشي في الخارج ولكن في الداخل، وبها سرعات مناسبة للجري الخفيف والمشي، وأيضا يمكن التحكم في زاوية الصعود فإذا كنت ممن يحبون الجري على تلال فهذه الآلة ستساعدك.
ولكن من المهم اتباع الخطوات والتعليمات لاستخدام المشاية بأمان.
أولاً: لا يجب تشغيل المشاية آثناء الوقوف عليها.
ثانياً: عند تشغيل الجهاز تأكد أنه على أقل سرعة قبل الوقوف عليه.
ثالثا: امسك في ذراع المشاية ثم ابتدي الوقوف والمشي ببطئ حتى يتأقلم الجسم على المشي عليها.
رابعاً: ابتدي بالتحمية لعدة دقائق بسرعة منخفضة، ثم زود السرعة، وفي آخر دقائق قلل السرعة بالتدريج.
٢. آلة التسلق treadclimber
هذه الآلة خليط بين المشاية وصعود السلم فهي تحقق صعود السلم ولكن بخطوات المشاية، وأفضل ميزة بها هو الضغط القليل على المفاصل؛ لأنها ترفع المتمرن آثناء المشي كما أنها تساعد في حرق العديد من السعرات وهي اختيار أمثل لبعض العدائين، ولكن عيبها الوحيد هو السعر الغالي.
٣. الدراجة الثابتة “Stationary exercise bicycle” ودراجة مقياس الجهد “Ergometer bike”
يوجود نوعان من الدراجات المنزلية الاول الدراجة الثابتة ودراجة مقياس الجهد.
ركوب الدراجة يعتبر من التمارين الهوائية التي تحرق أكتر من ٩٠٠ سعر حراري في الساعة، وتعتبر من أكثر تمارين الكارديو أماناً؛ لأنها لاتطلب ضغط كبير على الفاصل مثل باقي التمارين، كما أنها ليست صعبة فمن لا يستطيع ركوب الدراجة؟
ولكن عليك أن تحدد ركوب الدراجة المنزلي أو الخارجي، فكل نوع له عيوب ومميزات، فالبعض يفضل التمرين بالخارج لأن له مميزات مثل التنوع في التمرين واستنشاق الهواء الطبيعي، ولكن هذا يتحدد على حسب مكان المعيشة فربما تتعرض لازدحام المرور والدخان والطقس الحار.
واخرون يفضلون التمرين داخل المنزل لأنه مريح، فلا يجعلك مضطر أن تقطع للتمرين لسوء حال الطقس أو الازدحام، كما أن ركوب الدرجة يمكن تحقيقة في صالة الرياضة أو المنزل، فدراجة التمرين الثابتة متوفرة في كل مكان.
٤. التمرين بالحبل أو rope battle
يعتبر هذا التمرين من التمارين التي شهدت أنتشار مؤخراً، فهي عبارة عن تحريك حبلان في حركة موجية مما يُمرن الجزء العلوي من الجسم والسفلي.
فهو يقوم بتشغيل الأكتاف والأذرع والـ core وجميع عضلات الجزء العلوي.
٥. التجديف أو الـ Rowing
آله التجديف تعمل الجزء العلوي والسفلي من الجسم فهي تقوم بتشغيل العضلات ليس فقط القلب والاوعية.
فهي تقوم بتشغيل معظم العضلات الرئيسية، فتحرك الـ calves وعضلات الركبة والفخد والكتف والكوع آثناء القيادة والرجوع.
يحفظ التجديف جهاز القلب والأوعية والرئتين دون الحاجة إلى الجري في الشارع، كما أنها تعلي من معدل الحرق.
ولكن قبل اختيار التجديف عليك أن ترتب اهتماماتك، فعملية التجديف ليست مألوفة للجميع فيجب أخذ الوقت الكافي للتدريب وتنفيذ الحركة الصحيحة، فإذا أخطأت في الحركة فسوف يحدث ألم في أسفل الظهر.
٦. الـ cross- training
هو عبارة عن استخدام عدة أنظمة من التمارين للحصول على اللياقة، فاستخدام أنظمة متعددة ومخالفة يتيح لك عدم الضغط على نفس العظام والمفاصل والعضلات.
هذا النوع من التمارين للراغبين في اللياقة البدنية دون التعرض للمخاطر.
فوائد تمارين الأيروبكس للجسم:
– حرق الدهون بكمية مهولة.
– تحسن اللياقة البدنية وقوة التحمل.
– تقوية القلب والرئتين.
– تنظيم السكر في الدم والضغط.
– تنشبيط الجهاز المناعي وبالتالي تقليل الأمراض.
– حل مشاكل الأرق وتحسين النوم.
ولا ننسى قبل أداء هذه التمارين يجب الأحماء أو البدء بسرعة منخفضة ثم زيادة السرعة تدريجياً.
إذا كان لديك هدف تريد تحقيقه وتبحث عن مدرب يساعدك في تحقيق حلمك ويضع خطة مناسبة لجسمك وحالتك الصحية وظروف يومك تقدر أن تتواصل معي ونصل لنجاح جديد معاً، للحجز تواصل معي مباشرة WhatsApp علي
002 01111848181
للإشتراك بالتدريب والمتابعة الأونلاين
